慢跑多少可以减肥吗 慢跑多少步可以减肥

以减脂为目的的慢跑，在频率和步幅上应该达到什么程度？

以减脂为目的的的慢跑，在频率上应该是170—190，步幅要有规则就可以了。

社会在不断的进步，我们也更加注重自己身体健康，许多朋友都会注重自己的体脂率，一半我们进行减脂的方式就是慢跑，但慢跑也需要注意，不能盲目的去跑，这样会造成膝盖、身体的损伤，我们需要有一个合理的规划，循序渐进不要急于求成，太急于求成效果反而不好，跑步时我们也要注意心率，注意运动的时间，一般慢跑在20~50分钟左右。太久会给我们的身体带来不必要的压力。

一、做好准备工作

运动前准备工作是非常重要的，因为热身活动可以唤醒我们的身体进入活跃状态，减少我们在运动过程中的伤害。我们跑步需要用到脚、膝关节等，因此我们在做热身的时候一定要注意关节处的活动，运动时就会减少扭伤的机率。热身活动后进行拉伸，拉伸可以使关节的活动角度变大，增加肌肉的灵活度。选择合适的鞋子。

二、注意慢跑的频率与时长

慢跑是一件长久的事情，因此我们要学会控制频率，避免身体的不适，我们应该将频率控制在适合我们活动的区间。那频率如何计算呢？减脂的心率=60%~70%最大心率，最大心率=220-你的年龄。慢跑的时长一般在20~50分钟左右，如果是刚开始跑的朋友可以适当的减少时长，增加间隔休息的频率。刚开始慢跑不需要跑太长时间，我们需要给身体一个适应的过程，不可一蹴而就。

三、运动后拉伸

运动后的拉伸也是很重要的，拉伸可以缓解肌肉的酸痛，促进血液循环，保持身体的柔韧度，不会是自己的身体僵硬。可以让体内的营养物质运送的需要的部位，从而达到快速恢复体力得到作用。运动后的拉伸不要仅限于局部，要关注到全身。

一天要跑多少圈步,才达到减肥效果

不同的操场周长是不一样的，所以圈是也不完全相同。一般慢跑要20分钟以上才开始脂肪供能，如果目的是减肥的话，需要慢跑40分钟以上。所以可以看跑步时间是否少于30分钟，而不必看具体跑了多少圈。

慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。

需慢跑多长时间才能达到锻炼的效果

一般人一周需要150分钟的锻炼时间，平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。跑多长时间最合适，主要还是看锻炼的目的

经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的健康；如果目的是减肥，需要慢跑40分钟以上，因为一般20分钟以后才开始脂肪供能，一周可以跑4到5次左右。

如果40分钟无法坚持，那么可以中间可以快走一段时间。如果40分钟太轻松，那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动（如慢跑）40分钟了。另外早上空腹跑减肥效果最好，但不建议长期空腹，长期空腹跑步可能会导致胃病，对于本身肠胃就不好的人来说更不宜空腹跑。

慢跑减肥一小时跑多少米

慢跑减肥可以参考40分钟和8公里两种。

一般刚刚开始跑可以先快走或者慢跑，慢跑7-8公里每小时就可以了，习惯了后可以10公里每小时左右。

较快的走的速度也要超过5公里每小时了，低于5公里时速是跑不起来的。

慢跑多久可以减肥 好处有哪些

慢跑多久能减肥

规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。

每天跑步30分钟可以减肥。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。

找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥 做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。

每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。

慢跑好处

1、消耗热量

一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)。

2、增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

3、增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低血压，提升身体的作业能力。

4、代谢排毒

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多余物质，藉由汗水及尿液排出体外。

5、减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

6、提高生活品质

健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

跑步一次跑多少跑多久才能减一斤

为了减肥而跑步依然是绝大多数人开始跑步的主要理由，在跑步减肥的道路上，一些人因为无法坚持而放弃，一些人则减肥成功并逐步成为马拉松高手。

跑步减肥，我们无法绕过去的问题就是 跑多少公里，我才能消耗多少脂肪？

这样的问题不见得是一定要有一个非常标准的答案，但至少可以给我们一个参照，帮助我们在减肥的道路上坚定不移地跑下去。

3-5公里是我们大多数普通人一次跑步的量，如果以每次跑步5公里计算，那么在理想情况下，需要跑多久我们才能消耗体内1斤的脂肪呢？

这里所谓的理想情况就是指 你每天的热量亏空恰好就是跑步5公里所消耗的热量。

比如你每天正常摄入3000大卡，而你每天在不运动的情况正常消耗是3000大卡，那么这时如果你去跑步5公里，那么你这一天的热量消耗就是5公里跑步所带来的热量消耗。

而如果你因为跑步后更加饥饿，吃饭时吃得更多，多吃的食物的热量正好等于5公里跑步所消耗的热量，那么你这一天的热量摄入和消耗又平衡了，那么此时你就无法实现减肥了。

一、跑步5公里能带来多少热量消耗呢？

运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有关系，强度越大、时间越长、体重越大，那么热量消耗也就越多。

有一个最简单，也相对科学的计算方式是这样的 跑步时的速度（用公里/小时）加上0.5，乘以体重近似等于以该强度运动1小时的所消耗的热量（大卡）。

举例来说，如果你的体重是60公斤，你以10公里/小时的速度跑步1小时，也即600配速跑步1小时，总热量消耗等于60×（10＋0.5）＝630大卡；如果你以5公里/小时的速度走路1小时，总热量消耗等于60×（5＋0.5）＝330大卡。

因此，由此可以得知，如果你的体重是60公斤，你以600配速跑5公里，大约需要跑半小时，那么总热量消耗为60×（10＋0.5）×0.5＝315大卡。

二、跑步5公里的能耗比走路5公里能耗更多吗？

那么问题来了？同样完成5公里的运动量，跑和走的总能耗一样吗？你可能会说，肯定跑步能耗多呀？因为跑步强度大呀，可是你忽略了一个问题，跑步的确强度更大，但跑步时间短啊，所以总能耗可能就跟走5公里能耗基本一致了。

走路强度是低一些，单位能耗是少一些，但走路时间长啊，因此走5公里的能耗真的跟跑5公里就接近了，还是按照刚才的计算方式，走路5公里的总能耗为60×（5＋0.5）×1＝330大卡，基本跟跑步差不了太多。

所以，无论强度大小，如果运动总量是一定的，那么总能耗就是接近的。

有人可能还是会钻牛角尖说，说跑步强度大，运动后过量氧耗更高，运动后过量氧耗是指运动结束后，呼吸还会维持较大频率和较大深度所带来的能量消耗，跑步时的确有一些过量氧耗，但这部分不是构成热量消耗的主体，运动时的能量消耗远比运动后过量氧耗更多。

所以，还是那句话，运动总量一定，那么总能耗就跟运动强度关系不大了。

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